Úvodní stránka > Cvičení v těhotenství

Cvičení v těhotenství

Správné držení těla

Mnoho činností, které považujete za samozřejmé vám budou s rostoucím bříškem dělat potíže. Zvětšující se bříško a váha dítěte Vám přesune těžiště vpřed, což vyvolává nadměrné prohnutí v bederní oblasti, pánev se překlápí vpřed, pro odškodnění se zaklání trup a kulatá záda. Toto nesprávné držení těla může vyvolat bolesti zad. Ke zvýšenému napětí svalů přispívá i prosáknutí a roztažení vaziva vlivem uvolňujících se hormonů. Proto je důležité dbát na správné držení těla.

Správný stoj

Vždy stůjte oběma nohama na zemi na šířku ramen. Nepřepínejte kolena a váhu těla rozložte rovnoměrně mezi špičky a paty. Stáhněte hýžďové svalstvo a představte si, že Vás někdo tahá směrem nahoru za šňůrku ze středu hlavy. Hlavu zasuňte vzad a ramena spusťte dolů. Lopatky přitáhněte k sobě a zatáhněte dolů.

Správný sed

V sedě držte trup vždy vzpřímeně. Pokud sedíte v křesle posaďte se co nejvíce vzad, abyste měla opřená celá záda. Pokud vám to tvar křesla nebo židle neumožňuje, vypodložte si zadní část malým polštářem. V sedě si nepřekládejte nohu přes nohu, omezuje se tak krevní oběh a přetěžuje jednu stranu zádových svalů.

Relaxace a masáže

Těhotenství s sebou nese zvýšené napětí a ztuhlost svalů. Je to nepříjemný stav, který ovlivňuje i plod. Schopnost uvolnit se je jedna z příprav na porod. Oblečte si volné a pohodlné oblečení, pohodlně si lehněte na postel a vypodložte všechny své křivky polštářem. Uvolněte celé tělo.

Dopřejte si relaxaci alespoň 20 minut denně. Partner vám v relaxaci může pomoci masáží, především míst na které si sama těžko dosáhnete jako bedra a chodidla.

Čemu při cvičení během těhotenství věnujeme největší pozornost?

Správnému postavení pánve, pevným břišním, zádovým a prsním svalům, které nám umožní správné držení těla

Pevnému a pružnému pánevnímu dnu

Dostatečné pohyblivosti kyčelního kloubu a svalové rovnováze kolem něj

Svalům nohou, zejména v oblasti chodidel

Drobné rady ke cvičení v jednotlivých trimestrů:

V 1. trimestru tedy mezi 1. a 3. měsícem těhotenství, byste se měli naučit zvládnout měnící se těžiště těla, uvolňovat nejvíce zatěžované klouby a páteř. Posilovat svaly, které mají sklon zkracovat se.

Ve 2. trimestru (období mezi 3. a 6. měsícem těhotenství) byste se měli zaměřit na posílení svalů pánevního dna a prevenci otoků a varixů (cévní gymnastika).

Ve 3. trimestru (období mezi 6. a 9. měsícem) byste se měli věnovat natahovacím, uvolňovacím cvičením, příjemné masáži a relaxaci.

1. Posilování prsních svalů

Základní poloha: turecký sed nebo sed na velkém míči.

Overbal držíme v pokrčených rukách ve výšce prsou. Stiskneme míč oběma rukama, vydržíme několik sekund a povolíme.
Opakujeme 8x - 10x (lze cvičit i bez overbalu, dlaně proti sobě).

2. Posilování dolních fixátorů lopatek

Sedíme na míči, dolní končetiny jsou opřené o podložku, gumu položíme pod chodidla a před bérci překřížíme a uchopíme gumu do dlaní. Lokty držíme u těla v pravém úhlu dlaněmi vzhůru.
Lokty stahujeme vzad a lopatky stahujeme k sobě, chvíli vydržíme a tah povolíme.
Opakujeme 8x - 10x.

3. Posilování dolních fixátorů lopatek

Základní poloha: sed na míči, dolní končetiny opřené o podložku, do vzpažených rukou uchopíme cvičební gumu.

Pokrčíme lokty, ruce jdou do svícnu, gumu protáhneme, lopatky stahujeme k sobě, chvíli vydržíme a tah povolíme.
Opakujeme 8x - 10x .

4. Uvolňování hrudní a bederní páteře

Základní poloha: vzpor na všech čtyřech, dlaněmi se opíráme o podložku přímo pod rameny, prsty směřují dopředu. Nohy jsou mírně od sebe, kolena pod kyčlemi v šířce pánve, záda jsou rovná.

S nádechem suneme špičky a bérce po podložce vpravo. Současně vytáčíme na stejnou stranu hlavu a podíváme se na špičky nohou. S výdechem se vrátíme zpět.
Opakujeme 8x - 10x na každou stranu.

5. Uvolňování hrudní a bederní páteře

Základní poloha je stejná jako u předchozího cviku.

S výdechem zvedneme levou ruku vzhůru s ohnutým loktem a dlaní otočenou k obličeji a otočíme trup i hlavu za ní. S nádechem se vrátíme zpět. Pak strany vystřídáme.
Opakujeme 8x - 10x na každou stranu.

6. Rovnovážný cvik

Základní poloha je stejná jako u předchozího cviku.

Nadechněte se a s výdechem předpažíme levou ruku a současně zanožíme pravou nohu. Po krátké výdrži vrátíme nohu i ruku do původní polohy. Střídáme ruce a nohy do kříže.
Opakujeme 8x - 10x .

7. Pozice stromu pro zlepšení koncentrace a síly

Stoj spatný, ruce podél těla. Chodidlo levé nohy položíme podle možností nad pravý kotník nebo výš (nikdy ne na koleno!) Snažíme se držet podsazenou pánev, otevírat levou kyčel do strany, vzpřimovat hrudník, dlaně spojit nad hlavou. Pohled zaměříme na jeden bod před sebou, pro zlepšení koncentrace.